Meditationstipps für Anfängerinnen und Anfänger
Einige der wichtigsten Meditationstipps drehen sich darum, wie man regelmäßig meditiert. Wie integriert man also Meditation in sein Leben, ohne dass man direkt erst einmal für zwei Monate in ein Kloster gehen muss? Sowohl Meditations-Anfängerinnen und Anfänger, als auch Menschen, die wieder mit regelmäßiger Meditation anfangen wollen, fragen mich immer wieder nach Rat. Deswegen habe ich hier einige meiner Erfahrungen als Meditationstipps zusammengetragen, die schon vielen geholfen haben, sich ein regelmäßiges Meditations-Ritual anzueignen.
1. Experimentiere
Es ist noch kein Meditationsmeister vom Himmel gefallen. Gerade am Anfang fühlst du dich vielleicht noch unwohl in der typischen Meditationshaltung. Nimm dir also die Zeit, die du brauchst, um eine angenehme Meditationshaltung für dich ganz persönlich zu finden. Es muss nicht immer der volle Lotussitz sein. Du kannst auch im halben Lotussitze meditieren, ein Sitzkissen nutzen oder dir einfach eine gemütliche Stelle auf dem Sofa suchen.
Auch zeitlich kannst du durchaus einiges ausprobieren. Viele Menschen können früh am Morgen am besten meditieren, weil dann der Kopf ruhiger und klarer ist. Nun ist aber nicht jeder zum Frühaufsteher geboren oder möchte sich früh einfach nicht die Zeit nehmen. Das ist völlig in Ordnung, denn es geht darum, Meditation für dich als angenehmen Ausgleich und positive Entspannungstechnik in deinem Leben zu etablieren. Finde also die Tageszeit in deiner Routine, in der du dich am besten entspannen kannst, wie vielleicht nach der Arbeit Zuhause.
2. Räume Hindernisse aus dem Weg
Oft bringen einen die kleinen Hindernisse des Alltags davon ab, regelmäßig zu meditieren: Auf dem Sofa ist kein Platz, du müsstest das Sitzkissen erst aus dem Schrank holen oder du bist immer ein bisschen verspannt beim Meditieren. Achte bewusst auf die Dinge, die dich vom regelmäßigen Meditieren abhalten und schreib sie dir gegebenenfalls auf.
Wenn du dir erst einmal bewusst bist, was dich vom Meditieren abhält, kannst du aktiv werden und die Hindernisse nach und nach aus dem Weg räumen. So kann es sehr hilfreich sein, wenn du in deiner Wohnung einen bestimmten Platz für deine Meditation vorsiehst. An diesem Ort liegt dann immer schon alles bereit, damit du direkt beginnen kannst.
3. Plane
Wenn du eine Weile experimentiert hast, weißt du bald ganz genau, wann für dich der beste Zeitpunkt ist, zu meditieren. Nutze dieses wertvolle Wissen und richte es in deinem Tag ein. Schaffe dir einen zeitlichen Freiraum von 15-30 Minuten am Tag, der definitiv für die Meditation reserviert ist. Hierzu hilft es auch, diese Zeit in deinen Kalender einzutragen, so dass du das bei deiner Tagesplanung berücksichtigen kannst.
Wichtig ist hierbei, eine Zeit zu finden, in der du ungestört meditieren kannst. “Steter Tropfen höhlt den Stein.” Wenn du die Meditation aktiv in deinen Alltag einplanst, wird sie sehr bald zu einer äußerst positiven Gewohnheit.
4. Babysteps
Beginne in kleinen Schritten. Mit dem Meditieren ist es wie mit dem Joggen: Viele Menschen beginnen mit großer Begeisterung, gehen dann 3-4 Mal die Woche schnell Joggen, laufen 10, 15 Kilometer bis sie irgendwann an den Punkt kommen, wenn die Anfangsmotivation verflogen ist. Meistens nach 2-3 Wochen, wenn der erste Durchhänger kommt oder der Muskelkater nicht weggeht. Was das mit Meditationstipps zu tun hat?
Ganz einfach, fange klein an. Wenn du gleich die Erwartung hast, zwei Stunden am Tag meditieren zu “müssen”, um deinen Plan zu erfüllen, ist es sehr wahrscheinlich, dass diese starke Veränderung deines Lebens nicht lange anhalten wird. Es ist einfach zu radikal und der innere Schweinehund der meisten Menschen rebelliert ganz einfach gegen solch große Veränderungen der Lebensgewohnheiten. (Das hat auch Kevin bei seinem ersten Versuch festgestellt.) Beginne also am Anfang mit zwei oder fünf Minuten Meditation. Gewöhne dich langsam an die Haltung und du wirst schon bald merken, dass du auch länger durchhalten kannst.
5. Take it easy
Viele Menschen beginnen mit dem Meditieren und haben unendlich hohe Erwartungen an sich selbst und an die Wirkung der Meditation. Sie erwarten, dass sie es schon nach den ersten 20 Minuten schaffen, alle Gedanken völlig loszulassen und erleuchtet zu sein. In Wirklichkeit geht es aber darum, sich einfach langsam dahin vorzutasten. Indem du dir täglich eine gewisse Zeit für die Meditation reservierst (siehe Schritt 3), hast du dort ein Refugium, in dem nichts anderes wichtig ist. Wenn Gedanken kommen, lass sie kommen und gehen. Das ist ganz normal.
Auch wenn du es mal an einem Tag nicht schaffst, zu meditieren: Take it easy! Verzeihe dir kleine Rückfälle und belohne dich, wenn du mehrere Tage oder Wochen hintereinander meditiert hast. Nichts macht junge Gewohnheiten schneller wieder kaputt als die Annahme, dass du sie immer einhalten oder erfüllen müsstest. Sei also einfach auch mal großzügig mit dir selbst.
Bonus: Visualisiere dein Ziel
Warum hast du angefangen zu meditieren? Was erhoffst du, durch Meditation zu erreichen? Wie wird es sich für dich anfühlen, wenn du dein Ziel mit Meditation erreicht hast? Das sind gute Gründe, um bei der Stange zu bleiben und regelmäßig zu meditieren. Schreibe sie dir auf, poste sie an deinen Bildschirm, so dass du die guten Gründe für Meditation jederzeit sehen kannst.
Vielleicht ein kleines Beispiel aus meiner Meditationspraxis: Dadurch, dass ich schon über 20 Jahre regelmäßig meditiere, habe ich in meinem Gehirn über die Zeit sehr hilfreiche Verknüpfungen herstellen können. Eine davon ist der Entspannungs-Klicker. Das ist wie eine Art Resetknopf für Körper und Geist. Durch dieses jahrelange Training kann ich in meinem Kopf aktiv einen Schalter umlegen, mit dem ich Gedanken loslassen kann. Mein Körper entspannt sich dann sofort und ich tanke neue Energie.
Diesen Effekt kannst auch du relativ schnell erreichen, weil sich dein Gehirn daran gewöhnt zu entspannen und du immer besser weißt, wie du in diesen angenehmen Zustand gelangst. Mit regelmäßigem Training wird dann der Effekt immer stärker und leichter herbeizuführen. Und wenn das kein motivierendes Ziel ist, auf das du durch Meditation hinarbeiten kannst, dann weiß ich auch nicht 😉
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